Vorbereitende Übungen: Kontrast bzw. Extremübung zum Erkennen der möglichen Bewegungsamplituden
Erklären & Vorzeigen
Standübung mit Partner
Wahrnehmungsübungen für die Kernelemente Referenzpunkte an Händen (Zug/Druck) und Füßen (Fersenposition) als Positionierungstool und Feedbackhilfe
TV im Rollen
Wahrnehmungsschulung „Hip Hinch“
Situatives TV
Nix
Bremsen
Kontenpunkte
Bike in die Kurve drücken (Innenhand fast gestreckt, Außenhand stark gebeugt)
Körper rotiert in die Kurve (Körperrotation über Blick, Kopf, Schultern, Hüfte, äußerer Ellbogen)
Äußere Radseite belasten (äußeres Pedal und Lenkerende)
Methodik
Vorbereitende Übungen: Bedienen der Bremsen, Druckpunkt beim Schieben ertasten
Erklären & Vorzeigen
Zielbremsung: HR, VR, HR+VR
Variation von Anfahrtsgeschwindigkeit und Bremseinsatz
Vollbremsung Übungsgelände
Bremsübungen auf unterschiedlichen Untergründen und in unterschiedlichen Neigungen
Drücktechnik
Kontenpunkte
KSP leicht nach hinten (Arme und Beine fast gestreckt) → Kein Abheben des Hinterrades
Körperspannung vor allem über die Beine → Trägheitskräften entgegenwirken
Fersen senken
Methodik
Vorbereitende Übungen: Bedienen der Bremsen, Druckpunkt beim Schieben ertasten
Erklären & Vorzeigen
Zielbremsung: HR, VR, HR+VR
Zielzonenbremsung: HR, VR, HR+VR
Variation von Anfahrtsgeschwindigkeit und Bremseinsatz
Vollbremsung Übungsgelände
Bremsübungen auf unterschiedlichen Untergründen und in unterschiedlichen Neigungen
Manual
Kontenpunkte
Aus TV zentral tiefgehen, Preload in den Federelementen erzeugen
KSP durch eine Arm- und Beinstreckung nach hinten(- oben) beschleunigen (Beine schieben das Rad unter dem Körper nach vorne!)
Fersen leicht abgesenkt.
HR-Bremse als Notanker!
Methodik
Erklären & Vorzeigen
Trockenübung nach hinten springen; Bewegung langsam im Stand (Trainer hält seitlich); VR-Heben im Stand durch KSP nach hinten (Trainer stabilisiert an der Gabel)
Am Bike ohne Hindernisse
Über Schnur/Stange/Linie
Leicht bergauf und bergab
Wellen surfen
Bunny Hop
Kontenpunkte
Anheben des Vorderrades mit dem Manual-Impuls
Absprung vom HR:
Explosiver Hüftimpuls nach vorne-oben → Beinstreckung
Streckung der Sprunggelenke → Pedalkontakt halten
Schieben des Lenkers nach vorne, Beugen der Beine
Bike in Richtung Boden schieben und mit dem VR zuerst landen
Methodik
Erklären & Vorzeigen
Wiederholung & Perfektionierung: VR-Anheben, HR-Anheben und beides in Kombination
Gesamte Bewegung mit Absprunghilfe (kleines Holzstück)
Timing üben über Schnur in verschiedenen Geschwindigkeiten
Erklären & Vorzeigen
Wiederholung & Perfektionierung: VR-Anheben, HR-Anheben und beides in Kombination
Gesamte Bewegung mit Absprunghilfe (kleines Holzstück)
Timing üben über Schnur in verschiedenen Geschwindigkeiten
Hinterrad anheben
Kontenpunkte
Aus TV leicht nach hinten tiefgehen
KSP durch eine explosive/dynamische Beinstreckung nach oben(-vorne) beschleunigen
ohne Bremse!
„groß machen“, nicht „verkeilen“ (mit Flatpedalen: Hände ziehen von hinten am Lenker)
Hüftknick und Beinstreckung beibehalten
Bei nicht fixierter Pedal-Schuh-Verbindung Sprunggelenk des hinteren Beins strecken & Spannung nach hinten aufbauen, um den Pedalkontakt zu halten
Methodik
Erklären & Vorzeigen
Trockenübung neben dem Rad, Stützen am Lenker und Sprung nach oben, Bewegung langsam im Stand (Trainer hält seitlich)
Am Rad, über Schnur
Erklären & Vorzeigen
Trockenübung neben dem Rad, Stützen am Lenker und Sprung nach oben, Bewegung langsam im Stand (Trainer hält seitlich)
Am Rad, über Schnur
Piggy Hop
Kontenpunkte
Aus TV zentral tiefgehen, Preload in den Federelementen erzeugen
Zentraler Absprung nach oben über eine explosive Beinstreckung
Lenker und Pedale „mitnehmen“
Aus TV zentral tiefgehen, Preload in den Federelementen erzeugen
Zentraler Absprung nach oben über eine explosive Beinstreckung
Lenker und Pedale „mitnehmen“
Methodik
Erklären & Vorzeigen
Am Bike ohne Hindernisse
Über Schnur/Linie/Stange/kleine Hindernisse
Mehrere Hindernisse hintereinander, Variation des Rhythmus‘
Vorrangig bergab, Variation der Geschwindigkeit
Über Geländehindernisse
Pumpen
Kontenpunkte
Arm-und Beingelenke durch den Roller passiv beugen lassen
Streckung der Gelenke nach dem Roller
Versetztes Timing des Beugens und Streckens zwischen Armen und Beinen → „Wellenbewegung“
Möglichst geringe vertikale Bewegung des Körperschwerpunkts
Methodik
Mehrere Roller hintereinander
Variation von Größe und Abstand der Roller, sowie der Fahrgeschwindigkeit
Anpassung der Bewegungsamplitude und -dynamik Gelände
Spüren des Untergrundes
Rad aktiv und kontrolliert „arbeiten“ lassen
Geschwindigkeit und Dynamik variieren
Stufenfahren
Kontenpunkte
Anfahrt im TV
Ellbogen vorab so weit beugen, wie es die Stufe erfordert, Beinstreckung beibehalten
VR nach der Stufen-Kante explosiv nach vorne-unten schieben
Beine so weit wie nötig beugen
Sobald das HR über die Stufe rollt, TV wieder situativ adaptieren
Methodik
Erklären & Vorzeigen
Stufe „abmessen“ → Kettenblatt
Üben an der Einzelstufe
Höhe und Anzahl und Abstand variieren
Neigung und Geschwindigkeit variieren
Freeride Drop
Kontenpunkte
Anfahrt im TV, Geschwindigkeit dosieren
Absprung über einen Piggy Hop- oder Bunny HopImpuls
VR mit den Armen in die Landung drücken
Zentral, aber mit dem Vorderrad zuerst landen
Landung abfedern
Methodik
Besichtigung der Drops
Erklären & Vorzeigen
Speedcheck, Anfahrtspunkt definieren
Klein beginnen und langsam die Höhe steigern
Variation der Drops (Höhe & Landewinkel), Absprungdynamik und Geschwindigkeit
Hinterrad versetzen
Kontenpunkte
Blickführung und Körperrotation
Leichte Radinnenneigung
Anheben des HR durch eine Hochentlastung mittels dynamischer Beinstreckung
VR-Bremse hilft beim Anheben des HR
Körperspannung in der Rotation beibehalten, der Kopf dreht die Schultern, diese den Lenker → VR bleibt immer in Fahrtrichtung ausgerichtet.
Lösen der VR-Bremse lässt das HR gezielt aufkommen und hält das dynamische Gleichgewicht aufrecht
